Manajemen Hidup Sehat

Manajemen Hidup Sehat

Makan sudah jadi bagian dari kehidupan kita sehari-hari, tapi pernahkah Anda bertanya untuk apa Anda makan? Jawabannya mudah, karena rasa lapar atau lelah dan kadang kita terdorong untuk makan saat sedang sedih atau senang. Pernahkah Anda menghitung seberapa banyak kandungan nutrisi dalam makanan yang dikonsumsi? Sebenarnya, makan secara sehat jadi sebuah kebutuhan vital karena tubuh kita membutuhkan energi setiap hari. Makan yang sehat bukan hanya sekedar makan, tapi juga mempertimbangkan asupan makanan yang memberi peran penting untuk tetap fit dan sehat. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mencapai tujuan ini.

1. Kenyataannya, terlihat sehat dan selalu sehat adalah sebuah pekerjaan yang harus dilakukan setiap hari. Ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk selalu terlihat dalam keadaan terbaik. Beberapa orang lebih memilih cara hidup sehat dengan cara mengukur kadar kalori dalam makanan, mengkonsumsi makan sehat ditambah berolah raga secara teratur.

2. Karena masalah yang kerap kita alami adalah tidak menyadari berapa banyak nutrisi atau kalori yang telah masuk dalam tubuh kita lewat makanan. Ada baiknya memulai membuat daftar apa yang kita makan dan minum. Lalu gunakan data nutrisi dalam label makanan untuk membuat kalkulasi. Dengan mengetahui seberapa banyak kalori atau nutrisi, Anda dapat dengan mudah menentukan bagaimana cara membakar kalori ini. Cara ini juga membantu Anda menyeimbangkan berat badan.

3. Buat daftar nutrisi dalam setiap makanan yang Anda hidangkan. Anda dapat membuat resep makanan sendiri yang sesuai dengan kadar nutrisi yang Anda butuhkan.

4. Anda dapat mengembangkan pilihan makan secara sehat dengan memeriksa asupan nutrisi dari hari ke hari, cara ini juga dimaksudkan sebagai manajemen berat badan. Di era modern ini ada gadget yang dapat membantu Anda menghitung kandungan kalori dalam makanan. Anda dapat menggunakan alat ini untuk mempermudah menghitungnya.

Pola Hidup Sehat ala SUSU HAJI SEHAT

“Mengapa kita perlu hidup sehat? Hidup kan cuma sekali, jadi mau dong dinikmatin!” Mungkin Anda termasuk orang-orang yang berpendapat demikian. Memang benar, kita harus menikmati hidup yang kita miliki saat ini, tapi tentunya Anda ingin menikmati hidup lebih lama bukan? Dengan hidup sehat, Anda bisa memiliki kesempatan itu. Anda dapat berkumpul bersama keluarga dan teman-teman lebih lama. Lagipula siapa bilang hidup sehat itu tidak enak? Justru, ketika Anda sakit, hidup yang cuma sekali terasa begitu tidak menyenangkan. Jadi , mulailah pola hidup sehat dari sekarang!

Pola hidup sehat mempunyai 3 pondasi utama yaitu nutrisi yang tepat, olahraga yang teratur, serta manajemen stress yang optimal. Dengan menjalankan ketiga pondasi hidup sehat, kesehatan Anda akan lebih terjaga kini dan nanti. Niscaya, berbagai penyakit seperti gangguan jantung, stroke, diabetes, hipertensi, kanker, ataupun jenis penyakit yang lain dapat dihindari.

Lalu bagaimana cara memulai pola hidup sehat ini? Anda tidak perlu bingung, yang penting awalilah pola hidup sehat sedini mungkin. Seribu langkah dimulai dari satu langkah kecil. Sebaiknya pola hidup sehat ini dimulai secara bersamaan. Anda perlu mengatur pola makan sekaligus berolahraga teratur dan melakukan manajemen stress yang optimal

1. Nutrisi yang tepat

Makanan sehat membantu Anda untuk mencegah atau mengurangi tingkat resiko dan keparahan penyakit-penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, diabetes dan kanker. Selain itu, makanan sehat juga salah satu cara untuk melawan kegemukan dan obesitas.

Ada trik mudah untuk membantu memenuhi 3 prinsip di atas:

1. Pilih makanan kaya akan zat gizi namun kalorinya rendah.
Contohnya: kebutuhan 300 mg kalsium bisa dipenuhi dari 42 g keju atau 1 gelas susu rendah lemak. Akan tetapi, kandungan kalori keju adalah 2× susu rendah lemak, maka untuk mengendalikan asupan kalori, lebih baik memilih susu rendah lemak.

2. Konsumsi dalam porsi kecil.
Anda dapat mengonsumsi makanan favorit Anda dalam jumlah kecil dan sesekali daripada menghentikannya secara sekaligus yang justru dapat mengakibatkan justru Anda menjadi “kalap” dan mengonsumsi semuanya sekaligus. Kuncinya: kurangi secara perlahan-lahan hingga Anda bisa mengontrol konsumsi makanan Anda namun bukan menghindarinya secara sekaligus.

3. Variasikan menu makan Anda untuk menghindari kebosanan.
Tiga trik ini akan membantu kita mencukupi kebutuhan zat gizi dengan seimbang, namun kalori tetap terkontrol.

Tips untuk mengatur pola makan Anda adalah sebagai berikut:

Konsumsilah makanan dengan jumlah karbohidrat yang cukup.
Makanan yang mengandung karbohidrat (karbohidrat kompleks lebih baik) seperti roti gandum, sereal, pasta yang dikonsumsi dengan buah dan sayuran sebaiknya menjadi bagian utama dari makanan Anda. Buah segar, sayuran, kacang-kacangan, gandum menyediakan banyak vitamin, mineral, dan serat, namun sedikit sekali lemak.

Konsumsi karbohidrat berlebih memang dapat meningkatkan penumpukan lemak dalam tubuh karena kelebihan karbohidrat akan diubah menjadi lemak. Ketika lemak tubuh meningkat, terjadi peningkatan resiko obesitas yang mengakibatkan datangnya penyakit seperti diabetes, jantung koroner, dsb. Namun demikian, kekurangan karbohidrat juga mengakibatkan tubuh Anda menjadi lemas dan tidak berenergi sehingga aktivitas terganggu. Selain itu, Anda akan merasa sulit berkonsentrasi karena karbohidrat merupakan sumber utama energi bagi otak untuk berpikir dan bekerja.

Konsumsi banyak jenis buah-buahan dan sayuran

Sangat disarankan untuk konsumsi 3-5 porsi buah-buahan yang bervariasi untuk cukupi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat Anda. Definisi 1 porsi adalah 1 buah apel, jeruk, pisang sedang, atau seiris melon/nanas. Sementara 1 gelas (150 mL) jus buah segar setara dengan 1 porsi buah. Konsumsi buah dan sayur akan membantu mengurangi resiko terkena penyakit jantung, stroke, atau kanker lambung.

Konsumsi makanan berprotein dalam jumlah cukup

Daging, ikan, kacang, ayam, dan makanan lain yang kaya protein tetap dibutuhkan agar tubuh tetap sehat. Makronutrien yang satu ini berperan penting dalam menjaga metabolisme tubuh karena merupakan penyusun enzim-enzim dalam tubuh. Selain itu, protein juga berperan penting dalam menjaga kualitas dan massa otot dalam tubuh Anda. Semakin tua usia seseorang, massa otot tubuh akan semakin menurun, sehingga asupan protein ini benar-benar harus dijaga.

Jumlah protein yang dibutuhkan oleh tubuh adalah 0.8 gram/kilogram berat badan Anda, misalnya jika berat Anda adalah 70 kg, maka kebutuhan protein per hari Anda adalah 56 gram protein. Cukupi kebutuhan protein Anda baik dari sumber nabati seperti tempe, tahu, susu kedelai maupun dari sumber hewani seperti dada ayam tanpa kulit, putih telur, susu tinggi protein.

Beberapa tips untuk mengurangi makanan berlemak, adalah:

Lebih baik konsumsi makanan yang dipanggang, ditumis, direbus, atau dikukus
Hindari penambahan lemak yang tidak diperlukan ke dalam makanan. Contoh: hindari penambahan mayonnaise berlebihan pada salad Anda.
Waspadai lemak-lemak yang tersembunyi pada kue-kue, cokelat, dan es krim.

Hindari gula dan garam berlebih pada makanan Anda
Makanan dan minuman yang tinggi gula memiliki kalori yang tinggi dan mudah menyebabkan kegemukan serta penyakit terutama diabetes. Di sisi lain terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi (hipertensi). Jumlah penambahan garam yang disarankan adalah 1 sendok teh/hari sedangkan jumlah penambahan gula yang disarankan adalah 2.5 sendok makan.

Hindari konsumsi alkohol dan merokok
Baik alkohol maupun rokok tidak baik untuk kesehatan jantung Anda. Untuk menghindari berbagai komplikasi kesehatan, jauhkan kebiasaan buruk ini dari pola hidup sehat Anda.

2. Olahraga dan Aktivitas Fisik

Olahraga dan aktivitas fisik yang teratur akan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker lambung, diabetes tipe 2, kanker payudara, osteoporosis, dan obesitas. Selain itu, aktivitas fisik juga bisa membantu pengendalian berat badan, menurunkan stress, depresi, dan kecemasan yang berlebihan. Idealnya, Anda harus melakukan minimum 30 menit. Bagaimanapun juga, usahakan untuk selalu melakukan aktivitas fisik secara teratur. Contohnya, berjalan kaki dan naik tangga setiap hari lebih baik untuk menurunkan resiko kesehatan yang akan muncul dibandingkan tidak melakukan apapun.

Jenis aktivitas fisik dan waktu latihan yang sebaiknya dilakukan

Olahraga penting bagi Anda yang ingin membakar lemak berlebih pada tubuh. Selain itu, olahraga juga bisa membuat jantung dan paru-paru Anda bekerja lebih baik. Beberapa contoh olahraga adalah jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, menari, badminton, tenis, basket, futsal, dsb. Aktivitas sehari-hari seperti memasak, mengepel, cuci mobil, atau berkebun juga bisa membuat Anda berkeringat dan bergerak aktif. Pertimbangkan pula untuk naik tangga daripada naik lift, atau ke toko sebelah dengan berjalan kaki daripada naik mobil/motor.

Beberapa tips penting untuk aktivitas fisik

Jika Anda memang memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya dilakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan serangkaian aktivitas fisik.
Untuk Anda belum terbiasa, lakukan secara bertahap dan jangan sekaligus
Lakukan olahraga dengan hati senang. Ajaklah teman atau keluarga sehingga olahraga bukan lagi merupakan suatu beban melainkan suatu aktivitas yang menyenangkan.
Variasikan aktivitas fisik Anda agar tidak cepat bosan.
Tentukan tujuan dan pencapaian yang realistis kemudian lakukan secara berkala dan konsisten.
Aktivitas fisik bukan hanya untuk remaja. Tidak ada kata terlambat untuk memulai aktivitas fisik untuk hidup lebih sehat.

3. Manajemen Stress yang Optimal

Seringkali stress karena pekerjaan, studi, kondisi keuangan dan rumah tangga memang sulit untuk dihindari. Namun, tahukah Anda stress berkepanjangan dapat berpengaruh pada kondisi kesehatan? Stress dapat meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, penyakit jantung serta berbagai penyakit kronis yang lain. Oleh karena itulah manajemen stress sangat diperlukan untuk mengurangi faktor risiko penyakit di kemudian hari.

Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mencegah dan mengatasi stress :

Pelajari beberapa teknik untuk relaksasi seperti latihan pernapasan dan body scanning. Relaksasi secara teratur yang dikombinasikan dengan nutrisi tepat dan olahraga dapat menurunkan tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol.
Sediakan waktu untuk bersosialisasi, beristirahat, olahraga, rekreasi, berkomunikasi dengan orang lain, dan berbagai aktivitas lain yang Anda sukai. Dukungan secara sosial dapat meningkatkan kondisi kesehatan Anda secara signifikan.
Berlatih untuk mengubah cara berpikir negatif Anda agar lebih efektif saat terlibat dalam situasi tertentu.

Setelah Anda menemukan cara terbaik untuk relaksasi, ada baiknya jadikan hal itu sebagai salah satu kegiatan rutin setiap harinya. Beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk berelaksasi dengan cara meditasi dan latihan pernapasan:

Cari tempat yang sepi dan nyaman untuk berbaring atau duduk santai
Fokus. Pilihlah sesuatu yang mudah untuk focus misalnya bernapas teratur, atau konsentrasi pada satu kata atau frasa tertentu yang dapat diulang-ulang dalam keadaan tenang.
Berlatih untuk “let go” dan rileks. Terima saja pikiran, perasaan dan sensasi yang muncul saat Anda bermeditasi.
Latihan secara teratur. Jika Anda merasa sangat mudah untuk stress, latihan meditasi 2 kali sehari baik untuk dilakukan. Pilihlah waktu yang tepat misalnya di pagi atau malam hari setelah beraktivitas.
Waktu yang baik untuk bermeditasi adalah 10 – 20 menit setiap harinya.